BIEN-ÊTRE - Si vous avez relégué votre bien-être au second plan en 2020, vous n’êtes pas seul·e. Ponctuée d’une série d’événements étranges (une pandémie mondiale, des élections présidentielles aux États-Unis qui ont semblé durer une éternité, un chômage massif, entre autres), l’année qui vient de s’achever était indubitablement stressante.

De ce fait, pour beaucoup d’entre nous, l’essentiel était de tenir le coup au jour le jour. Même les thérapeutes ont mis leur bien-être de côté. Mais cette nouvelle année nous offre une chance d’adopter des habitudes et des pratiques plus saines qui nous aideront à aller mieux mentalement et physiquement.

Découvrez ci-dessous les résolutions “bien-être” des thérapeutes pour 2021:

Je donne la priorité au repos

“Je veux essayer de m’aménager un temps de repos quotidien. Il peut s’agir d’une vidéo de yoga de 15 minutes, ou d’une pause de 10 minutes entre les séances, pendant laquelle je reste assise et fais des exercices de respiration profonde. Je peux aussi m’allonger sur le canapé, les yeux fermés, sans dormir. On a tendance à être toujours en action et à oublier l’importance du repos . On pense et on parle beaucoup des vertus du sommeil, en négligeant les bienfaits du repos, qui permet au cerveau de souffler, de s’arrêter de penser. Il peut diminuer le stress et l’anxiété, et améliorer la concentration.” – Rebecca Leslie, psychologue à Atlanta.

J’accepte de me dire que le mieux est l’ennemi du bien

“Je lutte à la fois contre un problème de procrastination et de perfectionnisme (qui vont souvent de pair). Je repousse mes obligations jusqu’à ce que je dispose du temps et de l’espace nécessaires pour faire les choses *comme il faut*. S’il n’est pas problématique en soi d’aspirer à la qualité, je me sens vite dépassée à mesure que la liste de choses à faire s’allonge, ce qui me pousse à procrastiner de plus belle. C’est un cercle vicieux générateur d’anxiété! Cette année, je tâche de me rappeler que personne n’exige autant de moi que je ne le fais, et que le soulagement ressenti lorsqu’on accomplit une tâche en temps et en heure permet d’être plus indulgent·e avec son futur ‘soi’. ” – Kathleen Dahlen deVos, psychothérapeute exerçant à San Francisco.

J’arrête le “code-switching”

“Le code-switching désigne le fait d’ajuster sa manière de communiquer, verbalement ou non, avec les autres. Les Noirs américains ont ainsi souvent recours à un anglais très formel et une gestuelle contenue au sein d’espaces où les Blancs sont majoritaires. Il peut également survenir dans d’autres formes d’interaction interculturelle, comme quand on passe à l’argot et aux techniques de communication non-verbales plus répandues dans la communauté noire.

Les minorités ethniques ne sont pas les seules à se servir du code-switching – les femmes y font appel dans des espaces masculins, les médecins utilisent davantage de termes de jargon pour s’adresser à leurs pairs, et les membres de la communauté LGBTQIA+ en font de même.

Le code-switching peut être épuisant car il nécessite d’adapter son mode de communication naturel. Certains affirment même qu’il dénote un manque d’authenticité. En ce qui me concerne, je l’utilise pour entrer en lien avec les autres et affirmer mes compétences. À ce stade de ma vie, je préfère consacrer mon énergie limitée à mon travail plutôt que de la gaspiller en montrant par des techniques de communication que je suis capable de le faire.” – Dana E. Crawford, thérapeute à New York

J’adopte de nouvelles pratiques d’auto-empathie

“L’auto-empathie consiste à faire face à sa détresse, à ses défis et aux défauts que l’on s’attribue avec la bienveillance dont on ferait preuve à l’égard de quelqu’un à qui l’on tient. L’année 2020 a été éprouvante pour la plupart d’entre nous et tout ne s’améliorera pas comme par magie en 2021. Se juger soi-même lorsqu’on est déjà en difficulté n’aide pas à créer un climat mental positif. À l’inverse, être indulgent envers soi-même permet de développer davantage de ressources émotionnelles pour tenir le coup. L’auto-empathie nous donne également l’occasion d’être plus gentils avec les autres. Je veux continuer de soutenir un monde meilleur, et je sais que cela commence par moi.” – Sarah Joy Park, psychologue à San Luis Obispo, Californie

Je reste à l’écoute de ma tête et de mon corps

“En 2021, je tâche de rester à l’écoute des besoins de ma tête et de mon corps. L’année 2020 a été épuisante, et j’ai souvent dû chercher des techniques rapides pour me ressourcer, que ce soit en enchaînant les épisodes d’une série Netflix ou en m’empiffrant de cochonneries. Il n’y a pas de mal à s’adonner à ces activités, mais je veux être plus attentive à mes besoins profonds lorsque je me sens fatiguée, au lieu de simplement prendre conscience du vide. Dois-je m’accorder une pause mentale en regardant la télé ? Ai-je besoin de faire le plein d’énergie avec de délicieux en-cas? Ou de recharger les batteries en appelant mon meilleur ami? Mon corps me demande-t-il de faire une salutation au soleil, danser dans mon salon, prendre une douche chaude ou ai-je simplement envie de m’emmitoufler sous un plaid avec un bon livre?” – Alexis Bleich, directrice de clinique pour Kip Therapy à New York

Je fais attention au rythme de chacun

“Lorsque je ressentirai de l’impatience dans une relation, au travail ou ailleurs, je ferai attention au rythme de chacun, c’est-à-dire que j’essaierai de me souvenir qu’on ne va pas tous à la même allure. Cela devrait me permettre de gagner en patience et d’ajuster mes efforts, et mes attentes.” – Rachel Kazez, thérapeute et fondatrice du service All Along, qui aide les personnes à comprendre la santé mentale et à trouver un suivi adapté.

Je passe plus de temps à travailler et à jouer dehors

“De nombreuses études font état des bienfaits sur la santé mentale du temps passé dans la nature. J’ai pu en faire l’expérience l’an dernier en créant un bureau de plein air pour combattre mon sentiment d’étouffement lié à la pandémie. La journée de travail semble moins monotone lorsqu’on est entouré de soleil, d’arbres et de chants d’oiseaux. Je sens littéralement tous les écrans de ma vie fondre lorsque je me balade dans les bois.” – Sean Davis, thérapeute conjugal et familial et professeur à l’Alliant International University en Californie

J’entre réellement en contact avec les autres

“L’année 2020 m’a appris que nous avions besoin les uns des autres. En 2021, je tâcherai de prendre des nouvelles de mon entourage, en me concentrant sur les relations saines et en lâchant prise sur les toxiques . La vie est trop courte pour la passer aux côtés de personnes qui pompent notre énergie. Je compte passer cette année à créer de nouveaux souvenirs, rire avec mes proches et leur apporter ce que j’ai de meilleur à donner.” – Ibinye Osibodu-Onyali, thérapeute conjugale et familiale à Murrieta, Californie

Je développe mes talents manuels

“J’ai découvert que les activités manuelles sont incroyablement efficaces pour faire face au stress et à l’anxiété. La concentration requise pour ce genre de tâches est assimilable à un exercice de pleine conscience, et la dopamine produite au moment de conclure un bon projet est un excellent antidote au cortisol, l’hormone du stress. Par ailleurs, les travaux manuels permettent de faire une pause d’écran pour les yeux. Comme j’adore les arts textiles, je compte me remettre au tissage ou au tricot , ou peut-être même réapprendre la broderie, ce que je n’ai pas fait depuis plus de 25 ans.” – Kathleen Dahlen deVos

Cet article, publié sur le HuffPost américain , a été traduit par Anaïs Lecoq-Thual pour Fast ForWord .

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SANTÉ - Si vous avez des taches foncées sur le visage qui ne disparaissent pas, vous pourriez être touché par un type d’hyperpigmentation appelé mélasma.

D’après l’académie américaine de dermatologie, le mélasma touche près de cinq millions d’Américains, essentiellement des femmes. En France, peu de données sont disponibles sur le sujet. Cette affection pourrait être plus courante chez les femmes enceintes et celles prenant des contraceptifs oraux selon l’Institut international de la Peau et le docteur Claudia Aguirre cité par la marque Eucerin . Selon une étude de 2008 menée par l’Université de médecine et de pharmacie de Marrakech, sur un groupe de 60 femmes enceintes, seulement 5% auraient développé un chloasma ou masque de grossesse.

Cette affection causée par un changement hormonal et l’exposition au soleil ne présente aucun risque pour la santé. Le mélasma peut s’estomper avec des soins adéquats, même s’il vous ne retrouverez pas forcément un teint parfaitement unifié. En revanche, un mauvais traitement peut aggraver la situation et certains produits éclaircissants que l’on trouve sur le marché peuvent être dangereux.

Le HuffPost a demandé conseil à quelques dermatologues pour identifier les traitements sûrs et limiter l’apparition du mélasma, surtout en cette période où l’on s’expose le plus au soleil.

Qu’est-ce que le mélasma?

Le mélasma se présente sous forme de taches brunes aux formes irrégulières qui apparaissent sur la peau lorsque les mélanocytes (les cellules pigmentaires de la peau) produisent trop de mélanine. Le mécanisme est différent des “autres formes d’hyperpigmentation, comme dans les taches laissées par des cicatrices et l’acné”, explique Jeremy Fenton, dermatologue certifié.

Le plus souvent, le mélasma apparaît sur le front, la lèvre supérieure et les joues. Les femmes sont davantage touchées que les hommes, et les personnes à la peau mate y sont particulièrement exposées, sans que l’on sache pourquoi.

Le “mélasma peut être épisodique et s’aggrave lors de la hausse des taux d’œstrogène, notamment pendant la grossesse”, indique Marisa Garshick, dermatologue certifiée.

Les taches peuvent s’assombrir notablement en s’exposant au soleil et il suffit parfois de passer quelques minutes devant une fenêtre pour le déclencher. “Le mélasma est extrêmement sensible à la lumière”, ajoute Jeremy Fenton.

Il semblerait que la lumière bleue l’aggrave, ajoute Marisa Garshick. Il est donc recommandé d’utiliser une crème solaire “SPF 30 ou plus à large spectre qui protège contre la lumière bleue”.

Il est essentiel de limiter l’exposition au soleil

Privilégiez les crèmes solaires contenant du zinc ou du titane, qui forment une barrière physique contre les UVA et UVB et limitent votre exposition aux rayons. Contre la lumière bleue, Marisa Garshick recommande une formule avec de l’oxyde de fer.

Les chapeaux à larges bords couvrent mieux le visage qu’une casquette et sont donc une meilleure option selon Brendan Camp, dermatologue certifié. Il suggère aussi à ceux qui souffrent de mélasma de porter d’autres vêtements de protection, comme un bandana multi-usage qui peut se mettre autour du cou ou sur la tête.

Il ajoute que “plusieurs marques proposent actuellement des masques avec SPF pour le visage” qui peuvent réduire l’exposition au soleil s’ils sont associés à une crème solaire.

Bien sûr, il faut remettre régulièrement de la crème solaire tout au long de la journée.

Essayez ces soins sûrs

En traitant le mélasma avec un produit topique, on “empêche les mélanocytes de produire des pigments”, explique Jeremy Fenton. Autrement dit, on tente d’éclaircir les taches de mélasma.

Deux types de produits éclaircissants sont disponibles en vente libre: des formules avec ou sans hydroquinone.

Les produits contenant 2% d’hydroquinone, utilisés depuis de nombreuses années, sont considérés comme le traitement le plus efficace contre le mélasma. Les dermatologues peuvent aussi prescrire des produits avec une concentration de 4%, mais n’allez pas croire que plus il y en a, mieux c’est. Une utilisation prolongée ou de trop hautes doses d’hydroquinone peuvent causer une hyperpigmentation paradoxale qu’on appelle ochronose exogène, prévient Marisa Garshick.

Même si vous vous contentez de produits à 2% d’hydroquinone en vente libre, n’hésitez pas à consulter également un dermatologue et surtout, armez-vous de patience: les premiers résultats peuvent n’apparaître qu’au bout de trois mois.

Les produits éclaircissants sans hydroquinone doivent leur efficacité aux acides azélaïque ou kojique, qui éliminent les cellules pigmentaires par exfoliation chimique. Ce type de produits doit être utilisé avec des antioxydants topiques pour apaiser l’inflammation. Marisa Garshick et Brendan Camp ont une prédilection pour les produits avec de la vitamine C qui répare les dommages causés par les radicaux libres, unifie le teint et l’éclaircit, ce qui est un avantage de plus.

Ne forcez pas sur l’exfoliation. “Un traitement exfoliant agressif peut donner l’impression d’une amélioration à court terme, mais il y a souvent un effet rebond”, prévient Jeremy Fenton. “C’est l’une des plus grosses erreurs que font les patients.”

En cas de mélasma réfractaire, les dermatologues peuvent proposer un peeling chimique réalisé en cabinet, ou prescrire des produits qui associent l’hydroquinone, un rétinoïde et un stéroïde.

Traitements à éviter

Beaucoup de produits vendus en ligne pour traiter l’hyperpigmentation s’avèrent inefficaces et potentiellement dangereux. Un article du Harvard Health met en garde contre les produits éclaircissants à base de glutathion administrés par voie orale ou par injection, car ils peuvent affecter les fonctions rénales et celles de la thyroïde.

Il faut aussi se méfier des remèdes maison soi-disant éclaircissants, prévient Brendan Camp. “Le jus de citron, le vinaigre de cidre de pommes, les oignons et l’ail peuvent rendre la peau encore plus sensible au soleil ou provoquer une hyperpigmentation post-inflammatoire”, conclut-il.

Cet article, publié sur Le HuffPost américain a été traduit par Valeriya Macogon pour Fast ForWord.

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